تبلیغات
اداره ورزش و جوانان شهرستان خواف - جند مورد از فواید ورزش
اداره ورزش و جوانان شهرستان خواف
شنبه 31 فروردین 1392 :: نویسنده : عکاس: ورزش خواف - کرامت

چند توصیه مفید ورزشی و برخی نکات

 

 فواید ورزش

یک راه مناسب برای تناسب اندام برای افرادی که زندگیشان پرمشغله است، ورزش کردن سه بار در هفته و هر بار 10 دقیقه (برنامه 10-10-10) در منزل می باشد. به عبارت دیگر مجموعا 30 دقیقه در سه روز هفته ورزش می کنید و این 30 دقیقه برای یک زندگی سالم و پرفایده بسیار مهم می باشد.

 

حال شما اگر اضافه وزن دارید، شما نیاز است شدت و مدت ورزشتان را زیاد کنید و همچنین یک غذای سالم و مغذی را مصرف کنید و اطمینان داشته باشید که به هدف خود خواهید رسید.

 

شمایی که اضافه وزن دارید، می توانید برنامه 10-10-10 را انجام دهید و سعی کنید 5 تا 10 دقیقه به هر کدام از این 10 دقیقه ها اضافه کنید.

برنامه ورزشی افراد چاق عبارت است از: 15-15-15 یا 20-20-20، یعنی سه روز در هفته و هر بار به مدت 15 یا 20 دقیقه

ورزش کردن در صبح

وقتی صبح از رختخواب بلند شدید، اولین 10 دقیقه ورزش خود را شروع کنید. اگر بقیه افراد خانواده خواب هستند، خوب است. اما اگر آنها بیدارند، می توانند 10 دقیقه صبر کنند تا شما ورزشتان تمام شود.

 

ورزش در وقت ناهار (اواسط روز)

اگر شما در طول روز، در خانه هستید، 10 دقیقه در ظهر (نزدیک وقت ناهار) ورزش کنید.

اگر شما بیرون از منزل هستید و کار دارید، در زمان ناهار، 10 دقیقه به خود استراحت دهید و یک پیاده روی سریع و یا ورزش های دیگر را انجام دهید.

اگر وقت کافی برای غذاخوردن ندارید، برخی تنقلات سالم را در میز کارتان بگذارید و قبل و یا بعد از ورزش مصرف کنید.

 

ورزش در شب

آخرین 10 دقیقه ورزش خود را در شب انجام دهید. هنگامی که شام را گذاشته اید تا گرم شود و یا بعد از اینکه همه خانواده شام را خوردند و یا حتی بعد از اینکه بچه ها خوابیدند، شما می توانید ورزش کنید.

می دانم که شما بسیار کار دارید و می خواهید کارهایی را که در روز فرصت انجام آنها را نداشته اید، انجام دهید. اما این را بدانید که فقط 10 دقیقه ورزش کردن باعث می شود تا به سلامتی و تناسب اندام برسید.

 

8 راه برای ورزش کردن در خانه و یا محل کار تنها در 10 دقیقه

- تمرین با وزنه در دست و یا نوار لاستیکی (کش ورزشی) و یا چوب ها یا میله های ورزشی و یا بدون هیچ کدام از این وسایل (دراز و نشست، شنای زمینی و غیره)

- کشش

- یوگا یا پیلاتس

- دویدن و یا راه رفتن (بر روی تردمیل هم می توان این ورزش را انجام داد)

- طناب زدن و پرش از طناب

- ورزش با دستگاه دوچرخه ثابت و یا دوچرخه واقعی

- از پله بالا رفتن

- دیدن فیلم های ورزشی و همگام با آن فیلم ها ورزش کردن

براساس مطالعه ای که در تایوان انجام شد، 15 دقیقه ورزش کردن در روز باعث 3 سال افزایش عمر می گردد.

 

1- بعد از بیماری برای شاد بودن، به آرامی بدوید

در مطالعه تازه ای که در دانشگاه کلورادو انجام گرفته به این نتیجه رسیدند که بعد از بهبودی بیماری، آهسته دویدن باعث می شود که حافظه شما کم نشود.

داشنمندان مطالعه ای روی موش های پیر انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که اگر موش های پیری که در دوران نقاهت از عفونت E.Coli بودند، ورزش می کردند، نسبت به موش هایی که ورزش نکرده بودند، نمره بیشتری از آزمون های حافظه می گرفتند.

- راه رفتن برای کاهش مدت بستری بودن در بیمارستان

بسیاری از مردم فکر می کنند در مدت بستری بودن در بیمارستان، بهترین کاری که می توانند انجام دهند، خوابیدن در تختخواب می باشد، اما این کار در همه موارد بهترین نمی باشد.

یک بررسی مشخص کرد افراد مسن بستری شده در بیمارستان، اگر در اطراف اتاقشان راه بروند، مدت بستری بودن در بیمارستان را یک روز و نیم کم می کنند.

بر اساس این تحقیق مشخص شد افراد مسنی که تحرک بدنی کمی دارند، عضلاتشان به سرعت از بین می رود.

بر همین اساس افراد مسنی که از نظر بدنی ضعیف هستند، اگر ورزش کنند، مدت بستری بودن آنها در بیمارستان کم می شود.

4- ورزش پا برای کاهش ورم (ادم)

همانطور که سن شما بیشتر می شود، دچار ورم در پاها می گردید.

برای کاهش این ورم، روی یک طرف بدن دراز بکشید و پای بالای خود را در هوا بچرخانید.

همچنین می توانید بایستید و خود را بالا بکشید و ساق پا را بالا ببرید. در این هنگام، پنجه ی پاهایتان باید روی زمین قرار داشته باشد.

با انجام این ورزش ها، جریان خون را در پاها زیاد می کنید و کمک می کنید که مایعات به سادگی در بدن شما حرکت کنند و در یک جا جمع نشوند که باعث ورم گردد.

 

5- قدم زدن برای جلوگیری از زوال عقل

یک تحقیق روی 1700 فرد مسن به مدت شش سال انجام شد و به این نتیجه رسیدند که افراد بیشتر از 65 سال سن که سه روز در هفته به مدت 15 دقیقه در روز راه می روند، خطر زوال عقل را کم می کنند و به یک‌سوم می رسانند.

در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند افرادی که راه می روند، کوچک شدن مغز را متوقف می کنند و خطر کاهش درک و فهم و زوال عقل را به نصف کاهش می دهند.

 

6- وزنه برداری  حفظ استخوان ها

پوکی استخوان یا استئوپروز، یکی دیگر از عوارض پیری می باشد.

استئوپروز موجب شکستگی لگن، افتادن و دیگر آسیب های جدی می شود.

مطالعات نشان داده که بلند کردن وزنه با استئوپروز مقابله می کند. برای این نیاز به 30 دقیقه وزنه برداری در سه روز هفته دارید.

بلند کردن وزنه، بدن را در برابر نیروی جاذبه قوی می کند و همچنین به ساخت عضلات کمک می کند و بیشتر نیرو را به استخوان ها منتقل می کند و باعث قوی شدن استخوان ها و متراکم شدن آنها می شود.

نمونه هایی از فعالیت های بدنی که برای قلب، هماهنگی و تعادل خوب می باشند، عبارتند از: راه رفتن، وزنه برداری و بالا رفتن از پله.

 

7- شنا کردن برای بهبودی درد آرتریت و تحرک

بر طبق مطالعه کانادایی ها، افراد مبتلا به آرتریت می توانند از شنا کردن و ورزش کردن در آب گرم فواید بسیاری را ببرند.

در این مطالعه که بر روی 79 فرد مسن دارای استئوآرتریت انجام شد، ثابت شد که شنا کردن باعث کاهش خطر سقوط و شکستن استخوان ها می شود.

شنا کردن نیز دارای فواید ضدپیری می باشد مانند: بهبودی درد آرتریت و افزایش تحرک.

از آنجایی که در آب حرکت می کنید، ستون فقرات، لگن، کمر و عضلات شکمی شما قوی خواهند شد.

اگر به علت ساعت‌های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید، انجام این تمرین‌ها در محل‌ كار، شیوه‌ای عالی برای به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌میزتان است.


ورزش پشت میز کار

این حرکت‌ها شامل تمرین‌هایی برای ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستند و همه آنها را می‌توانید روی صندلی‌تان هم انجام دهید.

البته نمی‌توانند جای تمرین‌های معمولی قدرتی را بگیرند، اما راهی برای فعال‌کردن بدن در مواردی است که امکان دور شدن از میزکارتان را ندارید.

 

ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید. صندلی‌تان باید وضعیت ‌پایداری داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به یک دیوار تکیه دهید و مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد.

 

وسایل مورد نیاز عبارتند از: صندلی و یک دمبل با وزن کم تا متوسط. به جای دمبل می‌توانید از یک بطری آب نیز استفاده کنید. (تصاویر زیر شاید مرتبط با متن کنار آن نباشد و به طور کلی حرکات ورزشی پشت میز کار را بیان می کند).

ورزش پشت میز کار

 

تمرین‌های کششی برای مچ، ساعد و کمر

1- کشش مچ: بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، به‌طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.

 

2- کشش مچ و ساعد: دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به یکدیگر فشار دهید، به‌طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچ‌هایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید

3- حرکت کششی کمر: راست بنشینید و دست چپ را روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان قرار دهید. آرام، تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید و برای این کار از دست راستتان کمک بگیرید تا میزان کشش بیشتر شود. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با پیچاندن بدن به سمت راست تکرار کنید.

 

ورزش پشت میز کار

تمرین‌های کششی برای پایین‌تنه

1- خم‌ کردن مفصل لگن: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ‌پای چپتان را در حالی‌که زانویتان را خم کرده‌اید، چند سانتی‌متر بلند کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. همین حرکت را با ‌پای دیگرتان تکرار کنید.

 

2- باز ‌کردن ساق ‌پا: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق ‌پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود. 2 ثانیه در این حالت بمانید، ‌پایتان را ‌پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. این حرکت را با ‌پای راست به همین صورت تکرار کنید.

 

3- کشش بخش داخلی ران: راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لوله‌شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه این‌ها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید. این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید.

ورزش پشت میز کار

 

تمرین‌های کششی با صندلی

1- نیم‌خیز شدن روی صندلی: روی صندلی‌تان بنشینید. بعد به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری كه لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید. بعد کاملا بلند شوید و بایستید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.

 

 

2- دیپ روی صندلی: صندلی را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دست‌هایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی ‌پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگردید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.

 

ورزش پشت میز کار

3- نیم‌خیز روی یک ‌پا: صندلی‌تان را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید و یک ‌پایتان را اندکی جلوتر از ‌پای دیگر بگذارید.

در حالی‌که از دست‌هایتان برای حفظ تعادل استفاده می‌کنید، با فشار آوردن به بالا، روی یک ‌پا به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که تنه‌تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و ‌پای دیگرتان روی زمین تکیه کند. بدنتان را ‌پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در هر بار حرکت، 5 تا 10 سانتی‌متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را 12 بار انجام دهید. حرکت را به همین صورت با ‌پای دیگرتان تکرار کنید.

 

ورزش پشت میز کار

تمرین‌های کششی برای بالاتنه

1- بالا‌بردن بازو از جلو برای پرس عضله سه سر: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانه‌تان بالا آورید، مکث کنید و بعد به بالا‌ بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنج‌تان را خم کنید و بطری آب را به پشت‌ سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و بطری را ‌پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست، 12 بار تکرار کنید.

 

2- حرکت جلوی بازو برای تقویت عضله دو سر:

 در حالی‌که راست نشسته‌اید و شکمتان را تو داده‌اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و با خم‌کردن آرنج، آن را به سمت شانه‌ ببرید و این حرکت را 16 بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.

 

ورزش پشت میز کار

تمرین‌های کششی برای عضلات شکم

1- خم شدن از پهلو: یک بطری آب را با دو دست بگیرید و با کشیدن بازوهایتان، آن را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که می‌توانید با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خم‌شدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب می‌شود).

 

2- پیچش عضلات شکم: بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه‌سینه نگه دارید. در این حالت، مفاصل لگن و زانوهایتان باید رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که می‌توانید تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان احساس انقباض کنید. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را برای 10 بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد





نوع مطلب :
برچسب ها :


درباره وبلاگ

جستجو


آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :

قالب بلاگفا

قالب وبلاگ

purchase vpn

بازی اندروید